[독서 리뷰] 도파민네이션

별의별 독서리뷰! 📕 최근 정말~~ 재밌게 읽었던 책이 한 권 있습니다. 바로 요 아이.

SNS 중독에 빠져 사는 사람들을 위한 이야기인 줄 알았는데 마약이야기가 더 많이 나왔던.. 마약을 하면 그런 상태에 빠지게 되는구나를 아주아주 자세히 알게 된 책입니다. 자연을 걷고, 음악을 듣는 흔히 말하는 '소확행'이 더이상 소확행이 되지 못하는 이 사회에서 어떻게 하면 고쳐나갈 수 있을까를 생각해보게 되었습니다. 우선 인스타그램 중독에서 벗어나야겠어요 저는 ^^ ㅎㅎ 얼떨결에 심리학 책을 연달아 두권이나 읽었네요. 다음엔 문학 소설을 읽어보려합니다 😋

제목:  도파민네이션

작가: 에나 렘키

별점: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

완료일: 24년 1월 17일

유형: 심리학

한줄평👧🏻: 행복에 중독된 사람들 하지만 그것은 진짜 행복이 아니다.  나를 이해하고 나를 생각하자!

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1부 쾌락과 고통의 이중주

1장 자위 기계를 만드는 남자

• 이중생활: 중독자가 타인의 시선을 피해서, 어떤 경우에는 자신까지 속이고 약물, 알코올 혹은 다른 강박 행동을 몰래 하는 것
• 10대 뱀파이어들을 소재로 한 로맨스 소설 ‘트와일라잇’
• 넓게 봤을 때 중독은 어떤 물질이나 행동이 자신 그리고/혹은 타인에게 해를 끼침에도 그것을 지속적, 강박적으로 소비, 활용하는 것으로 정의할 수 있다.
• 어떤 대상에 중독되는 데 가장 큰 위험 요소 중 하나는 그 대상에 대한 용이한 접근성이다. 중독대상을 구하기 쉬울 수록 시도할 가능성도 그만큼 커진다.
• 절망의 죽음: 학사 학위가 없는 중년의 백인 미국인들은 자신의 부모, 조부모, 증조부보다 이른 나이에 사망한다. 약물 과용, 알콜 관련 간 질환, 자살이 원인이다. 이것을 절망의 죽음이라고 표현한다. by 프리스턴 대학교 경제학자 앤케이스와 앵거스 디튼
• 우리는 자신을 집어삼키고 있는 셈

2장 행복에 중독된 사람들

• 종교인은 구원받기 위해 태어났지만, 심리학적 인간은 기뻐하기 위해 태어난다.
• 어린이가 심리적으로 연약하다고 여기는 것은 철저히 현대적인 사고방식이다.
• 사지의 적당한 고통과 염증은 자연이 가장 현명한 용도로 사용하는 치료수단이다. by토마스 시드넘
• 미국에서 흥분제 처방률은 어린이(만 5세 미만의)도 포함되어 있는데, 주의력결핍장애 진단을 받은 어린이 3분의 2가 처방받았다.
• 이 거대한 산업의 발전은 기분 전환에 관한 인간의 무한에 가까운 욕구를 고려하지 못했다. by 올더스 헉슬리의 ‘다시 찾아본 멋진 신세계’
• 지루함은 발견과 발명의 기회가 된다. 새 생각을 형성하는 데 필요한 공간을 만든다. 그게 없으면 우리는 주변 자극에만 끊임없이 반응하게 될 것이다.
• 우리는 모두 고통으로부터 도망치려한다. 어떤 사람은 약물을 복용하고, 어떤 사람은 방에 숨어서 넷플릭스를 몰아본다. 우리는 자신으로부터 관심을 돌리기 위해 거의 모든지 하려 든다. 하지만 자신을 고통으로부터 보호하려는 이 모든 회피 시도는 고통을 더 악화시킬 뿐이다.
• 범불안장애: 자신의 생활에 부정적인 영향르 미치는 과도하고 통제 불가능한 걱정. (정의)
• 왜 우리는 전에 없던 부와 자유를 누리고 기술적 진보, 의학적 진보와 함께 살아가면 서 과거보다 불행하고 고통스러워할까? 그 이유는, 우리가 모두 너무나 비참한 이유는, 그런 비참함을 피하려고 일을 너무 열심히 하기 때문이다.

3장 뇌는 쾌락과 고통을 어떻게 이해하는가

• 뇌의 주요 기능성 세포는 뉴런이라고 한다. 뉴런들은 시냅스에서 전기 신호와 신경전달물질을 통해 서로 소통한다. 신경전달물질은 야구공, 시냅스 전 뉴런은 투수, 시냅스 후 뉴런은 포수, 시냅스 틈새는 투수와 포수 사이 공간
• 도파미은 보상 고정에 관여하는 유일한 신경전달물질은 아니지만, 신경과학자 대부분 도파민이 가장 중요하다는 데 동의한다. 도파민은 ‘보상 그 자체의 쾌락을 느끼는 과정’보다 ‘보상을 얻기 위한 동기부여과정’에 더 큰 역할을 한다.
• 도파민은 어쨌든 특정 행동이나 약물의 중독 가능성을 측정하는 지표로 쓰인다. 도파민을 더 빠르게 분비할수록 그 약물의 중독성은 더 크다고 평가됨.
• 쾌락과 고통은 쌍둥이다. 저울이 쾌락 쪽으로 기울어질 때마다 저울을 다시 수평 상태로 돌리려는 강력한 자기조정메커니즘이 작동한다.
• 쾌락적, 정서적 중립으로부터 오랫동안 , 반복해서 벗어나면 .. 그만큼 대가를 치른다. 그 대가란 자극과 반대되는 가치를 갖는 이후 반응이다. 올라가는 건 반드시 내려와야 한다는 뜻. by리처드 솔로몸ㄴ과 존 코빗의 쾌락과 고통의 상호 관계에 대한 대립-과정이론
• 신경 적응: 쾌락 자극에 동일하게 혹은 비슷하게 반복해서 노출되면 초기의 쾌락 편향은 갈수록 약해지고 짧아진다. 반면 이후반응, 즉 고통쪽으로 나타나는 반응은 갈수록 강하고 길어진다. 이 과정이 신경 적응이다.
• 쾌락 추구할수록 동일한 효과를 얻기 위해 더 많은 쾌락을 필요로 하게되고, 내성이 생긴다. 내성은 중독의 발생에 있어 중요한 요소다.
• 쥐 실험처럼 인간도 기대와 갈구의 전체 과정이 의식적 인식의 한계 밖에서 일어날 수 있다.
  • 만약 기대한 보상을 받지 못하면 도파민은 훨씬 더 많이 줄어든다.
  • 도박을 유도하는 것은 금전적 이득보다는 보상 발생 예측 불가능성에 더 크게 영향을 받는다.
  • 손실 추구 현상: 도박에 지고싶어지는 마음. 지면 도박 하고싶은 충동이 더 강해지고 계속 지다가 이기면 쾌감이 더 강해지기 때문에
• 경험 의존 가소성: 뉴런의 가지돌기는 도파민 보상이 클수록 더 길어지고 많아지며 이것은 암호화 된다. 중독대상에서 벗어난 후에도 지속될 수 있단 소리.
  • 희소식은. 뇌의 일부가 영원히 바뀌더라도 우리가 새로운 시냅스 경로를 찾아서 건강하게 행동할 수 있다.
• 심각하게 다친 225명의 병사 관찰. 4/3이 부상 직후 고통을 거의 느끼지 못했다. 그들의 신체적 고통은 ‘피곤함, 불편함, 불안감, 공포감, 실제 사망 위험 등으로 가득 한 극도의 위험한 환경’에서 벗어낫다는 안도감 때문에 누그러졌다는 결론을 내렸다. 그들의 고통이 ‘안전한 병원으로 가능 티켓’이었기 때문이다.
• 인간은 열대우림의 선인장이다. by 톰 피누케인 박사
  • 건조기후에 살아가는 선인장이 열대우림에 던져진 것처럼 우리는 과도한 도파민에 둘러싸인 환경에 살고있다.

2부 중독과 구속의 딜레마

4장 도파민:나와 중독을 이해하는 7단계

D는 데이터: 너 자신을 알라

• 대마초에 많은 의존을 한다.

O는 목적어: 핑계없는 무덤 없다.

• 마리화나를 피우며 불안감을 없앤다.

P는 문제: 중독의 악영향을 찾아라

• 부모님이 감시한다는 것.

A는 절제: 30일의 인내

• 실험-한달간 대마 끊기
• 절제는 항상성, 그리고 이를 통해 상대적으로 덜 강한 보상에서 쾌락을 얻는 능력을 회복하는 데 필요하다.
• 2주 뒤에는 보통 수준+금단 현상, 4주면 일반적으로 충분한 시기.

M은 마음챙김: 고통 들여다보기

• 대마를 끊은 직후 불안감 참기. (금단현상 참기)
• 마음챙김(mindfulness)는 우리가 자신의 생각과 감정을 우리와 동떨어진 동시의 우리의 일부가 되어 바라보도록 한다(예-은하수를 볼 때 신비로워 감동한다.)

I는 통찰: 진짜 나와 대면하기

• 우리가 중독 대상에 계속 의존하는 동안에는 통찰이 그렇게 쉽게 이루어지지 않는다.

N는 다음 단계: 중독 대상과 새로운 관계 맺기

• 중독자에게 선택지란 절제 뿐이다

E는 실험: 중독과 친구가 되는 법

• 절제 위반 효과가 나타날수도. 그럼 과의존, 미친듯한 소비가 나타난다.
• ‘어떻게 조절하느냐’는 현대인의 생활에서 중요한 질문이 됨.

5장 자기 구속: 중독관리를 위한 3가지 접근법

• 자기구속: 물리적 전략(공간), 순차적 전략(시간), 범주적 전략(의미).
  • 그러나 자기구속은 완벽한 안전장치가 아니다. 자기 구속 역시 자기기만, 불신, 엉터리 과학의 희생양이 될 수 있다.
• 디설피람 약: 알콜 중독에 효과. 하지만 몸에 아세트알데하이드 축적. 이것은 홍조, 메스꺼움, 혈압 상승을 야기함.
• 자기구속의 또 다른 형태. 시간제한과 결승선 활용하기. → 접근을 제한해 시간적 기회를 줄이면 사용량을 줄이는 동시에 무한 접근으로 귀결되는 소비의 강박과 증가를 피할 수 있다.
• 다이어트 → 글루텐프리
• 스탠퍼드 마시멜로 실험(1960) → 나이가 많을수록 지연 능력이 좋아짐.
• 유혹의 대상을 통제의 상징으로 바꾸는 기술 : 어떻게 보면 반려동물처럼 느끼기까지..

6장 처방약의 두 얼굴

• 부프레노르핀을 통해 의존도를 없앰. 장기적 약물 사용이 크리스의 쾌락-고통 저울을 고장 낸 것은 아닐까? ‘정상’ 느낌을 내기 위해 죽을때까지 오피오이드가 필요하게 된 것은 아닐까?

3부 탐닉의 시대에서 균형 찾기

7장 고통 마주보기

• 찬물 목욕은 왜 짜릿할까?
• 고통이 쾌락으로 바뀐 경험(강아지 전기충격, 벼락 맞은 사람)
• 운동은 세포에 유독한 영향을 미쳐서 체온 상승, 유해 산화제 생성, 산소 및 포도당 부족을 일으킨다. 하지만 운동은 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린, 에피네프린, 엔도카나비노이드, 내인성 오피오이드 펩티드(엔돌핀)등 긍정적 기분 조절과 관련된 다수 신영전달 물질을 증가시킨다. 또는 새 뉴런을 만들고 신경아교세포를 유지한다.
• 전기충격치료(ECT 치료): 근육 이완제와 신경근 차단제로 근육 위축을 막고, 수면 상태에서 의식의 거의 없도록 조치함. (오늘날). 뇌에 호르메시스성 충격을 가해 항상성이 다시 효력을 발휘하도록 함.
• 노출치료: 환자를 군중 속에 있기, 다리 가로질러 운전하기, 비행기 타고 가기 등 불편한 상황에 의도적으로 노출하기.
  • ‘나를 해하지 않는 나를 더 강하게 만든다’ by 철학자 프리드리히 니체
• 두려움에 대한 내성은 모든 자극에 동일하게 통하지 않는다. 솔로등산을 잘하는 산에 익숙한 사람이 자기공명영상 기계에 들어갔을 때 공황 발작에 가까운 반응을 보임.
• 고통이 선물하는 쾌락: 찬물 샤워 → 육류 냉동고
• 큰 고통을 작은 고통으로 억제할 수 있다면

8장 있는 그대로 말하라

• 있는 그대로 말하기: 자신의 회복에 정직이 중요한 부분인 이유는?
• 근본적인 솔직함: 우리의 행동을 확실하게 의식하도록 한다. 친밀한 인간관계를 형성한다. 진실한 삶을 이끌어 현재의 자신뿐 아니라 미래의 자신에 대해서도 책임을 묻는다.
• 친밀함은 그 자체가 도파민의 원천이다. 타인과의 사랑, 엄마-자식간의 유대감 등
• 솔직한 고백은 악용될수도 있다.
• 거짓자기(the false self): (by 정신분석가 도널드 위니컷) 참기 힘든 외적 요구와 스트레스 요인을 막기 위해 스스로 만든 페르소나 . 거짓 자기를 만들면 깊은 공허감에 빠지게 된다. 그곳엔 그곳이 없는 셈..
  • 소셜미디어는 거짓 자아가 넘쳐나는 곳. → 현실감소실, 이인증
  • 해결책: 진정한 자아를 발견하고 인정하는 것.
• 드레이크 의사의 DUI(자동차음주운전) 전과에 대한 이야기: 판사 앞에서 거짓말을 하지 않음

9장 나를 살리는 수치심 (수치심의 역설)

• 중독에서 수치심은 본질적으로 미묘한 개념이다.
• 심리학에서 수치심(부적응적)과 죄책감(적응적)을 다른 감정으로 본다.
• 로리의 이야기. 약을 꾸준히 처방한 것에 대한 문제는 강박적이고 자기 파괴적인 과용,
• 친사회적 수치심: 과용→수치심→근본적 솔직함 →수용→유대감과 의존 감소
• 도파민이 넘치는 세상에서 자녀의 행복을 걱정하는 부모로서, 나는 친사회적 수치심의 원칙을 우리 가정에 도입하려고 노력했다. 먼저 우리는 근본적인 솔직함을 가족의 핵심 가치로 정했다.
• 상호간의 솔직함은 수치심을 없애는 동시에 친밀감을 길러준다.
• 친밀감 폭발은 우리 뇌의 내인성 도파민 분비를 자극한다.
• 점점 디지털화되고 있는 세상 속에서 소셜미디어상의 비하, 그리고 이와 관련된 ‘취소 문화cancel culture’*는 수치심의 새로운 형태로 떠오르고 있다.

맺음말: 저울의 교훈

• 내 환자인 마리아는 내게 이렇게 말했다. “회복은 《해리포터Harry Potter》에서 덤블도어가 가로등 기둥을 밝히면서 어두운 골목을 걸어 내려갈 때의 장면과 비슷해요. 그가 골목 끝에서 발길을 멈추고 뒤를 돌아봐야 골목 전체에 불이 들어온 광경이 보이죠. 그가 지나온 길의 빛을요.”

핵심 요점

1. 끊임없는 쾌락 추구(그리고 고통 회피)는 고통을 낳는다.
2. 회복은 절제로부터 시작된다.
3. 절제는 뇌의 보상 경로를 다시 제자리에 맞추고, 이를 통해 더 단순한 쾌락에도 기뻐할 수 있도록 한다.
4. 자기 구속은 욕구와 소비 사이에 초인지적 공간을 만드는데, 이 공간은 도파민으로 과부하를 이룬 지금 세상에 꼭 필요한 것이다.
5. 약물 치료는 항상성을 회복시킬 수 있다. 하지만 약물 치료로 고통을 해소함으로써 잃는 것은 무엇인지 생각해 보라.
6. 고통 쪽을 자극하면 우리의 평형 상태는 쾌락 쪽으로 다시 맞춰진다.
7. 그러나 고통에 중독되지 않도록 주의하라.
8. 근본적인 솔직함은 의식을 고취하고, 친밀감을 높이며, 마음가짐을 여유 있게 만든다.
9. 친사회적 수치심은 우리가 인간의 무리에 속해 있음을 확인시킨다.
10. 우리는 세상으로부터 도망치는 대신 세상에 몰입함으로써 탈출구를 찾을 수 있다.